Søvnproblemer hos menn: råd for bedre søvn

Først: lite tid til søvn eller problemer med å sove?

Hvis du legger deg svært sent og står tidlig, er hovedproblemet kanskje at søvnen ikke får nok plass. Hvis du har god mulighet til å sove, men ligger våken og fungerer dårlig på dagtid, er spørsmålet et annet. Søvnløshet, døgnrytmeproblemer og søvnapné krever ikke nødvendigvis samme løsning.

Vurder hvordan du fungerer om dagen sammen med mønsteret om natten. En enkelt dårlig natt er vanlig. Et gjentatt problem som går ut over arbeid, humør eller sikkerhet bør tas på alvor. Ikke la en klokkes søvnscore alene avgjøre om du er frisk eller syk.

Lag et holdepunkt om morgenen

Velg en oppståtid du kan holde de fleste dager, også etter en dårlig natt. Få dagslys tidlig på dagen når det er mulig, og beveg deg litt. Dette kan gjøre dagen tydeligere og hjelpe deg å organisere kvelden rundt et stabilt holdepunkt.

Du trenger ikke lage en perfekt morgenrutine. Et praktisk eksempel er å stå opp, spise eller drikke noe etter behov og gå en liten tur før jobb. Tilpass etter årstid, skiftarbeid og familie. Skiftarbeidere kan trenge råd som er mer spesifikke enn en vanlig ni-til-fire-plan.

Koffein: prøv tidligere stopp

Drake og kolleger undersøkte en dose på 400 mg koffein gitt ved leggetid, tre timer før eller seks timer før. Søvnen ble forstyrret også ved seks timers mellomrom. Studien var liten og brukte en relativt høy enkeltdose; den betyr ikke at alle reagerer likt på én kopp kaffe. Les forsøket.

Et praktisk forsøk er å flytte siste koffein tidligere i én til to uker og følge med på søvn og dagsform. Ta med energidrikker og pre-workout i oversikten. Reduser gradvis hvis du bruker mye og får hodepine når du stopper. Alkohol er heller ikke en god søvnstrategi, selv om du kan bli døsig av det.

Kvelden: færre oppgaver og mindre kamp

Bestem når arbeidsdagen er slutt og skriv ned det du skal huske neste dag. Legg krevende planlegging litt tidligere enn tidspunktet du vil sove. Et mørkt, stille og behagelig soverom og en roligere avslutning kan gjøre forholdene bedre.

Skjermbruk handler om både lys, innhold og tiden den tar. En opphetet arbeidsdiskusjon på telefonen kan holde deg våken uansett skjermfilter. Du trenger ikke kjøpe spesielle briller for å begynne: prøv først å avslutte det som aktiverer deg. Gå til sengs når du er søvnig, og unngå å gjøre sengen til fast kontor.

Når du blir liggende våken

Hvis du ligger våken lenge og blir frustrert, kan det være bedre å stå opp en stund og gjøre noe rolig i dempet lys, og gå tilbake når du kjenner søvnighet. Unngå å kontrollere klokken hele tiden. Hensikten er å redusere forbindelsen mellom sengen og kampen for å prestere søvn.

Dette er en del av prinsippene bak stimuluskontroll, ikke en rigid regel om et bestemt antall minutter. Hvis du har fallrisiko eller andre begrensninger må rådene tilpasses. Ikke press deg gjennom svært lite søvn på egen hånd i håp om at mer utmattelse alltid løser problemet.

CBT-I: mer enn vanlige søvnråd

Kognitiv atferdsterapi for insomni, CBT-I, kombinerer flere tiltak: arbeid med bekymringer om søvn, stimuluskontroll og systematisk tilpasning av tid i seng. Søvnhygiene alene er ikke hele behandlingen. En metaanalyse av 20 studier med 1162 deltakere fant blant annet kortere innsovningstid og mindre våkentid om natten enn kontrollbetingelsene. Gjennomsnittlig bedring var rundt 19 og 26 minutter på disse to målene. Trauer mfl., 2015.

Dette var gjennomsnitt fra utvalgte studier, ikke et løfte til hver pasient. Behandling som begrenser tid i seng bør tilpasses med faglig veiledning, særlig ved betydelig søvnighet, bipolar lidelse, epilepsi eller sikkerhetskritisk arbeid. Be fastlegen om hjelp til å finne et egnet tilbud.

Snorking og pustestopp må vurderes

Høy snorking sammen med observerte pustestopp, gisping eller tydelig søvnighet på dagtid kan gi mistanke om søvnapné. En som sover mange timer kan likevel ha dårlig søvnkvalitet. Be om vurdering fremfor å bare flytte leggetiden. NHS om søvnapné.

Ikke kjør når du er søvnig. Dersom du nesten sovner bak rattet eller i andre farlige situasjoner, må sikkerheten håndteres straks og årsaken utredes. Sovemidler eller alkohol er ikke en løsning på uoppdagede pustestopp.

En konkret to-ukers plan

Dette er et eget praktisk forslag, ikke en full CBT-I-behandling. Oppsøk fastlegen ved vedvarende plager, betydelig funksjonstap eller mistanke om annen sykdom. Du trenger ikke vente to uker hvis problemet allerede er alvorlig.